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Hidratos de carbono
Hidratos de carbono
Los carbohidratos son uno de los principales componentes de la alimentación y son una categorÃa de alimentos que abarcan azúcares, almidones y fibra.
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energÃa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El hÃgado descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre) que se usa como fuente de energÃa por parte del cuerpo.
Una cantidad sustancial de datos epidemiológicos y clÃnicos indican que una alta ingesta de alimentos vegetales e hidratos de carbono complejos está asociada con una reducción del riesgo de muchas enfermedades crónicas, especialmente enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, hipertensión y diabetes.
Organización Mundial de la Salud: Informe sobre la Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas, 1990 (31).
Clases de hidratos de carbono
Almidones
Los almidones son hidratos de carbono complejos, consistentes de cadenas largas de moléculas de glucosa unidas juntas. Cuando son ingeridos son partidos por las enzimas de la boca y del intestino delgado, principalmente la glucosa que es entonces absorbida en el torrente sanguÃneo para su distribución a todos los tejidos del cuerpo. Algunos hidratos de carbono son almacenados en el hÃgado y músculos en la forma de glicógeno el cual es convertido de nuevo en glucosa para ser utilizada como combustible cuando es necesario. Este proceso está controlado por las hormonas insulina y glucógeno.
Azúcares
Los azúcares son hidratos de carbono pequeños y solubles, siendo una fuente significativa de energÃa dietética. Los azúcares comunes de la comida, con los más dulces en primer lugar son: la fructosa (en las frutas y la miel), sacarosa (azúcar de mesa refinado para cane y remolacha), la glucosa (en las frutas y la miel), la maltosa (en alimentos malted) y la lactosa (azúcar de la leche).
La glucosa es la unidad básica de muchos azúcares, y la forma a la cual la mayorÃa de azúcares y almidones son convertidos durante la digestión. Cada tipo de azúcar es absorbido por el intestino en diferentes proporciones y provocan diferentes subidas en los niveles de azúcar en sangre. La sacarosa, derivado del azúcar de la remolacha o de la caña de azúcar, está altamente refinado y no contiene otros nutrientes. Incluso el azúcar moreno integral de caña o remolacha contiene sólo pequeñas cantidades de hierro y vitaminas del complejo B, aunque las melazas negras son una buena fuente de hierro.
Fibra
La fibra dietética se encuentra en los alimentos vegetales y consiste principalmente de fibras o polisacáridos no almidonados viscosos tales como la celulosa, la hemicelulosa, las pectinas, gomas e inulina, asà como la lignina (que no es un polisacárido). Estas sustancias forman la estructura de las membranas celulares vegetales.
La fibra en la comida no es digerida por las enzimas, aunque alguna es fermentada por bacterias en el estómago (produciendo gases que pueden causar flatulencia). Siendo indigestibles, la fibra no provee nutrientes pero no obstante juega un papel importante en la salud (ver Fibra y salud, página 30). La fibra se encuentra naturalmente en los granos, legumbres, nueces, semillas, frutas y vegetales que no hayan sido refinados o procesados. El refinamiento, procesamiento y cocinado puede eliminar o break down el contenido en fibra de estos alimentos.
INGESTAS RECOMENDADAS DE CARBOHIDRATOS
La Organización Mundial de la Salud ha recomendado una ingesta total de carbohidratos de entre un 55% y un 75% de la energÃa consumida(31).
La ingesta de carbohidratos (almidones y azúcares) recomendada en las directrices del Reino Unido es mayor que las que actualmente consumen los omnÃvoros en el Reino Unido y es alcanzada sólo por los veganos y vegetarianos como grupo dietético.
Azúcar
En los alimentos integrales sin refinar, los azúcares están combinados con la fibra del vegetal y diluidos con agua, y vienen “empaquetados” con importantes nutrientes tales como las vitaminas y minerales. ExtraÃda, refinada, concentrada y añadida a alimentos como bizcochos, galletas, dulces y refrescos, la sacarosa se ha convertido en la principal causa de deterioro dental.
