Hierro

El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, transportando el oxígeno de la sangre a todas las partes del cuerpo y es responsable del color rojo de la sangre. Juega un papel vital en muchas reacciones metabólicas. La deficiencia de hierro puede provocar anemia resultando en niveles bajos de hemoglobina en la sangre. La deficiencia de hierro es el desórden nutricional de minerales más común en el mundo. Los síntomas de la anemia son cansancio, falta de resistencia, dolores de cabeza, insomnio, pérdida del apetito, agotamiento o sentimiento de falta de oxígeno. El hierro es además un factor importante en nuestro sistema inmunitario, y cuando hay deficiencia de hierro tenemos menos resistencia a infecciones.

Cuando el cuerpo recibe una menor cantidad de hierro se aumenta el porcentaje de absorción del mismo. Además es importante tener en cuenta la influencia de la vitamina C en la absorción, por ello se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, pimientos) junto con los alimentos ricos en hierro, lo que puede llegar a aumentar hasta seis veces la absorción de este mineral. También se recomienda no tomar té tras una comida rica en hierro pues los taninos encontrados en el té inhiben la absorción del hierro. A pesar de que el hierro contenido en los vegetales es absorbido en una cantidad reducida, los estudios indican que no hay mayor incidencia de anemia entre veganos/as que entre no veganos/as, tal y como afirma la American Dietetic Association.

Fuentes vegetales

Granos: trigo, mijo, avena, arroz moreno

Legumbres: habas, guisantes y fríjoles, habichuelas

Semillas: nueces de Brasil, almendras

Frutas deshidratadas: ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques

Hortalizas: brócoli, espinacas, col rizada, coles, espárragos

Cereales enriquecidos

El hierro en la hemoglobina es reciclado y la cantidad de hierro perdida por el cuerpo es muy pequeña. Los bebés y niños necesitan una cantidad extra de hierro para incrementar el volumen de sangre y tejidos musculares. También se requiere una cantidad extra de hierro durante el embarazo y periodo de lactancia.