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Pirámide de Alimentación Vegana

Pirámide de Alimentación Vegana

Este gráfico nos ofrece algunas indicaciones muy útiles a la hora de adoptar una dieta vegetariana, aclarándonos qué alimentos han de constituir la base de una dieta totalmente vegetariana y cuáles han de ser consumidos con menor frecuencia. Cada bloque de alimentos viene acompañado del número aproximado de raciones por día (variable en función de nuestras características individuales como actividad física, sexo, edad, etc.), así como de una lista de los alimentos que aportan los principales nutrientes y en qué cantidad han de ser consumidos.

 

Raciones diarias aproximadas recomendadas de cada grupo de alimentos para un/a humano/a de talla corporal media y activo/a.
Adaptar según necesidades y características individuales.
1. Cereales
(6 a 11 raciones)
Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, müesli, cous-cous, etc.
4. Alimentos ricos en calcio
(6 a 8 raciones)
Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, tahini, melaza, algas, etc.
2. Verduras y hortalizas
(3 o más raciones)
Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
5. Legumbres o alternativas a éstas
(2 a 3 raciones)
Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
3. Frutas y frutos secos
(2 o más raciones)
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
6. Otros esenciales
(1 a 2 raciones)
Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas y hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12.


Grupo de Alimentos
(Raciones por día)
¿Qué cuenta como una ración? Comentarios importantes
Cereales
6-11 raciones
1 rodaja de pan.
Un bol de cereales de desayuno.

1/2 de cereales cocinados de arroz o pasta.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.
Vegetales
3 o más raciones
1/2 vaso(120 ml) de vegetales
1 vaso (240 ml) de ensalada
3/4 vaso (180 ml) de zumo
consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de folatos y muchos también proveen de calcio.
Fruta y frutos secos
2 o más raciones
1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
1/2 vaso (120 ml) fruta
3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papayas, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
Legumbres o alternativas
2-3 raciones
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de cacahuete o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteinas. Consumir vegetales o frutas ricas en vitamina C con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E, minerales y ácidos grasos.
Alimentos ricos en calcio
6-8 raciones
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido
1/4 vaso 860 ml) de almendras
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
Otros esenciales
1-2 raciones
Ácidos grasos Omega-3:
1 cucharadita de aceite de lino
4 cucharaditas de aceite de canola
3 cucharadas de nueces
1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.) y levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12 o un suplemento de B12

Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega 3 para los/as veganos/as es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, con vegetales, patatas y cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte de que obtienes suficiente cantidad de esta vitamina de una forma sencilla.

Pirámide nutricional basada en los trabajos y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina y David Bousseau - Becoming Vegan. Ed. BPC - 2000.


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