Vitamina B12 - Cobalaminas

El término B12 agrupa a una serie de sustancias relacionadas llamadas cobalaminas, incluyendo la hidroxocobalamina, adenosilcobalamina, metilcobalamina y cyanocobalamina. Esta vitamina es de especial relevancia para veganos porque se cree generalmente de forma poco acertada que sólo se encuentra en los tejidos animales. De hecho, la vitamina B12 activa se considera que es la única vitamina sintetizada únicamente por bacterias. La B12 encontrada en los tejidos animales proviene de la actividad bacteriana en dichos tejidos. Una cocción prolongada como por ejemplo hervir leche de vaca destruye la vitamina B12.

Para una absorción eficiente de los alimentos, la vitamina B12 depende de un número de moléculas transportadoras por el organismo. La vitamina se combina con la primera molécula de este tipo en la saliva durante la masticación, y posteriormente se combina con una proteína denominada factor intrínseco producida en el estómago. La vitamina se enlaza a esta proteína que la lleva hasta el intestino delgado donde es absorbida al torrente sanguíneo donde se une a otra proteína especial que la lleva a todos los tejidos del cuerpo.

Esta vitamina es necesaria junto con el folato para una rápida división celular como la que sucede en el tuétano de los huesos que forma los glóbulos rojos. La deficiencia de esta vitamina es rara pudiendo llevar a que estos glóbulos sean anormalmente grandes, lo que caracteriza la anemia megaloblástica. La vitamina B12 es crucial para un sistema nervioso sano y una carencia crónica puede causar síntomas neurológicos. En los bebés esto incluye letargia y regresión del desarrollo o retardo, irritabilidad, pérdida del apetito, etc. En adultos, los primeros síntomas son las heridas o llagas en la lengua, debilidad, estremecimiento y adormecimiento de los dedos de las manos y pies, progresando a una degeneración irreversible de la espina a veces con dolor abdominal y vómitos. El folato, una vitamina B que se encuentra abundamente en las dietas veganas puede proteger contra los síntomas de anemia de B12 pero no contra la degeneración neurológica.

La mayor parte de los casos de deficiencia de B12 tienen lugar en la población en general y son debidos a una carencia de factor intrínseco, sin el cual sólo se puede absorber una pequeña cantidad de B12. Este tipo de deficiencia lleva a una anemia perniciosa, causada por desórdenes en el intestino delgado, el efecto de algunas drogas, el tabaco, el alcohol, atrofia del estómago debido a la edad y algunas infecciones parasitarias.

Las recomendaciones diarias para adultos son de 1.5 µg aunque para mucha gente 1 ug es suficiente.

Nuestro cuerpo tiene formas de conservar la b12 reciclándola de la bilis, disminuyendo su pérdida a través de los riñones e incrementado el porcentaje de absorción.

Antiguamente se creía que algunas algas o alimentos fermentados eran ricos en B12, sin embargo los métodos modernos y diversos estudios con humanos sugieren que esto era debido a análogos de la vitamina o moléculas semejantes que nuestros cuerpos no utilizan y son inactivas.

La forma más segura de obtener suficientes cantidades de B12 son los alimentos enriquecidos con esta vitamina y/o mediante suplementos.

Ni el tempeh, algas nori o espirulina, alga del lago Klamath, alfalfa, espinacas, setas, algas arame, wasake y kombu, nueces, legumbres y alimentos fermentados derivados de la soja tales como el tamari o el miso contienen vitamina B12 aprovechable por nuestro organismo.

Con un suplemento semanal conteniendo 2000 microgramos de vitamina B12 (se ha de masticar) se cubren las necesidades.